В наше время все больше и больше людей заботятся о своем здоровье и физической форме. Тренажерные залы, фитнес-клубы и различные спортивные секции приобретают все большую популярность. Но что делать тем, кто предпочитает тренироваться дома?
Мы подготовили для вас список из 10 простых и эффективных упражнений для укрепления тела без необходимости посещения спортивного зала. Вы сможете выполнять их в удобное для вас время и на вашем собственном пространстве.
1. Приседания. Один из самых популярных и эффективных способов укрепить ноги и ягодицы. Станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч, руки вытяните вперед. Упритесь пятками в пол и медленно опуститесь вниз, сохраняя прямую спину. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
2. Отжимания. Отличное упражнение для проработки грудных, плечевых и трицепсовых мышц. Лягте на пол, руки расположите на ширине плеч, туловище вытяните, ноги разведите на ширину бедер. Медленно опуститесь вниз, сгибая локти, и вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.
Продолжение следует…
Упражнения для силового упражнения
Упражнение
Описание
Приседания со штангой
Станьте прямо, возьмите штангу на спину и медленно приседайте, сохраняя правильную форму и контролируя движение.
Жим штанги лежа
Лягте на скамью, возьмите штангу на грудь и медленно отожмите ее, сохраняя контроль и силу в мышцах груди и рук.
Тяга штанги в наклоне
Возьмите штангу ниже колен и медленно поднимите ее к груди, сохраняя прямой спину и активизируя мышцы спины и плеч.
Отжимания от пола
Встаньте в планку, руки на ширине плеч и медленно опускайтесь и поднимайтесь, активизируя грудные, плечевые и рулевые мышцы.
Пресс
Лягте на спину, согните колени и поднимите верхнюю часть тела, активизируя мышцы живота и пресса.
Выпады со штангой
Возьмите штангу на спину и сделайте шаг вперед с одной ногой, медленно опускаясь, пока не достигнете 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.
Жим гантелей лежа
Лягте на скамью, возьмите гантели в руки и медленно отожмите их, активизируя грудные и рулевые мышцы.
Заброски гирей
Возьмите гирю в руку, сделайте приседание и силовым движением бросьте гирю вперед, активизируя мышцы ягодиц и ног.
Подтягивания
Висните на перекладине и медленно подтягивайтесь, активизируя мышцы спины, плеч и рук.
Становая тяга
Станьте, возьмите штангу на прямые руки и медленно поднимите ее, активизируя мышцы спины и ног.
Эти упражнения помогут вам укрепить тело, улучшить физическую силу и достичь ваших тренировочных целей. Не забывайте о правильной технике выполнения и прогрессивной нагрузке, чтобы получить максимальную пользу от тренировки.
Приседания со штангой на плечах
Для выполнения приседаний со штангой на плечах следуйте инструкции:
Шаг 1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ноги слегка расставлены. Поднимите штангу на уровень плеч с помощью рук и удерживайте ее на задней части плеч и верхней части спины.
Шаг 2
Медленно опуститесь вниз, сгибая колени и бедра. Важно сохранить равновесие и сохранять спину прямой.
Шаг 3
Опуститесь, пока бедра почти не параллельны полу. Опорные ступни должны быть прижаты к полу.
Шаг 4
Затем медленно встаньте, разгибая ноги, и вернитесь в исходное положение.
Приседания со штангой на плечах помогают развитию силы и прокачиванию нижней части тела, а также повышают общую физическую подготовку. Рекомендуется выполнять это упражнение под руководством тренера или фитнес-инструктора, особенно если вы начинающий.
Жим штанги лежа
Для выполнения упражнения вам понадобится лавка с подставками для штанги. Лягте на лавку так, чтобы спина полностью прилегала к поверхности, а стопы были плотно прижаты к полу. Расстояние между руками на штанге должно быть примерно на ширине плеч.
Затем срывайте штангу с подставок и опускайте ее к груди, сгибая локти. Важно не касаться штангой груди или живота — она должна опускаться до уровня, когда верхняя часть рук горизонтальна. Затем вернитесь в исходное положение, разгибая локти и приподнимая штангу вверх.
При выполнении жима штанги лежа важно следить за правильной техникой и не выполнять лишних движений, так как это может привести к травмам или неправильному нагружению мышц. Рекомендуется проконсультироваться с тренером перед началом тренировок.
Становая тяга
Для правильного выполнения становой тяги необходимо следующее:
Станьте параллельно штанге, ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях, наклонитесь вперед, задницей назад, чтобы взять штангу.
Возьмите штангу обхватом сверху (пальцы будут смотреть вниз).
Руки должны быть расположены на ширине плеч. При этом, гриф штанги должен проходить примерно через центр стопы.
Подтянув плечи, постепенно выпрямляйтесь, поднимая штангу. Важно проводить усилие ногами и ягодицами, чтобы передвинуть центр равновесия вниз.
Когда вы окажетесь в положении стоя, задница должна быть запрессована, а корпус выпрямлен.
Опустите штангу, выпрямившись, и повторите упражнение необходимое количество раз.
Становая тяга является мощным упражнением, поэтому важно обратить внимание на правильную технику выполнения и постепенно увеличивать вес штанги, чтобы избежать травм.
Жим гантелей стоя
Чтобы выполнить жим гантелей стоя правильно, следуйте инструкциям:
Возьмите в руки гантели желаемого веса.
Станьте прямо, ноги разведены на ширину плеч.
Поднимите гантели к уровню плеч, сохраняя прямую осанку и активно напрягая мышцы живота.
Начните отжимать гантели вверх, выталкивая их руками. Руки должны быть обеими сторонами от головы.
Вернитесь в исходное положение, медленно опуская гантели к уровню плеч.
Повторите данное движение заданное количество раз.
Важно помнить о некоторых правилах для эффективного выполнения жима гантелей стоя:
Держите спину прямой и не закругляйте ее.
Дышите правильно: выдохивайте во время поднятия гантелей и вдыхайте во время их опускания.
Не изгибайте голову назад и не опускайте ее вперед.
Не колеблитесь и не качайтесь во время выполнения упражнения.
Жим гантелей стоя активно развивает силу и выносливость. Он может быть включен в тренировочную программу как для новичков, так и для опытных спортсменов. Регулярное выполнение этого упражнения поможет укрепить мышцы верхней части тела и сделать ее более стройной и сильной.
